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超過30歲的女人都該這樣吃

文章来源 : 网络整理 | 发布日期:2018-05-21 17:44

  三十而立﹐對女人來說意味著告別青春﹐成為了家庭的頂樑柱。凡事都要操心﹐衰老的痕跡也慢慢爬上面龐。其實三十歲的女人是最美的﹐這個年齡剛好熬出了女人味﹐而又不失年輕的外表﹐要想保持這樣的效果﹐飲食的調理必不可少。

  1﹑每天一斤菜﹐主食“白加黑”

  天然綠葉蔬菜中富含維生素E﹑番茄紅素﹑類黃酮等多種抗氧化物﹐對保持皮膚的青春極為重要﹐而且具有預防癌症和預防心血管疾病的保健作用。

  深綠色的葉菜每天最好食用200克左右。此外﹐也常吃其他含胡蘿卜素﹑番茄紅素﹑多酚類的蔬菜和水果。在調配主食的時候﹐用深色的原料和白米混合煮粥或煮飯﹐比如紫米﹑黑芝麻﹑紅皮花生﹑黑豆﹑紅豆等﹐它們不僅富含維生素E﹐還有相當多的多酚類保健成分。

  2﹑攝取充足的鈣

  女性比男性更容易受到骨質疏松的威脅﹐牛奶﹑酸奶和奶酪﹑豆腐﹑芝麻醬﹐還有綠葉蔬菜﹐都是膳食鈣的好來源。奶類不僅含鈣量豐富﹐而且吸收率高﹐特別是酸奶對預防衰老最為有益。每天建議喝半斤酸奶。半斤奶就能起到重要的營養作用﹐又不會引起蛋白質過剩或者慢性病危險增加的問題。

  3﹑常吃“粗豆薯”﹐少食精細糧

  注意多吃蔬菜和水果﹐獲得更多纖維﹐不溶性纖維能促進腸道蠕動﹐預防便秘﹐可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合﹐減少糖尿病﹑高血脂﹑脂肪肝的發生危險。主食要經常吃粗糧﹑豆類和薯類﹐減少精米麵﹐在家吃飯時多以全麥饅頭﹑雜糧豆粥﹑大米小米飯﹑蕎麥麵條等為主食﹐精白米飯偶爾可以吃。

  4﹑蛋白攝入重平衡

  攝入適量的蛋白質﹐保證身體組織的修復﹐也不要給身體帶來負擔和廢物。人體的每個組織﹕毛髮﹑皮膚﹑肌肉﹑骨骼﹑內臟﹑大腦﹑血液﹑神經﹑內分泌等都是由蛋白質組成。

  但是﹐蛋白質過剩就會促進衰老﹐所以某一餐魚肉過量之後﹐建議下一餐吃清淡食物﹐次日少吃或不吃魚肉﹐作為平衡。

  5﹑“垃圾食品”看不到﹐“健康零食”只三種

  盡量選擇天然食物﹐少吃高度加工食品。新鮮天然食物的健康價值﹐總會比高度加工之後更好一些。盡量不要吃餅乾﹑甜飲料﹑糖果﹑點心﹑巧克力﹑膨化食品之類﹐零食可以選擇水果﹑堅果和酸奶。無論平時多忙﹐自己至少要做一餐飯﹐用新鮮的材料﹐清淡的烹調方式。這樣的習慣﹐不僅能夠幫助控制體重﹐而且能夠避免提前衰老。

  6﹑正常飲食不偏食﹐維生素攝入足又全

  維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子﹐維生素A是表皮細胞正常分化的關鍵因素﹐而維生素B族在新陳代謝中起著調節作用。維生素K能預防骨質疏松﹐維生素D則有助於預防肥胖。每天吃粗糧和豆類﹐就能增加不少B族維生素和維生素E﹔日常不用防曬霜﹐出門就可以得到更多維生素D﹔每天吃一個雞蛋喝半斤奶﹐能得到不少維生素A和維生素D﹔有一斤蔬菜和半斤新鮮水果﹐維生素C和維生素K也就能基本滿足。

  7﹑葷菜每周三四次﹐早上一小把堅果

  青春的肌膚需要充足的氧氣和養分供應﹐而血紅蛋白中的鐵對於運輸氧氣至關重要﹐如果發生貧血﹐則皮膚乾枯而缺乏彈性。鋅是細胞再生和修復所必需的營養素﹐缺乏鋅則皮膚細胞更新減慢。每周吃3~4次瘦肉和魚﹐不吃肉的時候﹐用豆製品和雞蛋替代﹐同時每天早上吃一小把堅果﹐比如山核桃仁﹑杏仁和榛子。少量的堅果就能起到補充營養作用﹐在早餐時吃最好﹐不會令人發胖。

  8﹑大豆食品經常吃﹐每天都有新花樣

  大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源﹐其中所含的大豆異黃酮不僅能預防更年期綜合征﹐更能提高皮膚的保水性和彈性。在大豆食品當中﹐又以全豆製作的食品最佳﹐如整粒大豆﹑豆粉﹑豆漿﹑納豆﹑豆豉等﹐因為其中的大豆異黃酮基本上沒有受到損失﹐發酵後利用率還可進一步提高。(章琛 胡林)

[責任編輯:李然]